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在门诊工作中，我接触了不少脱发患者。和他们交流后发现，办公室里很多看似平常的习惯，其实都在悄悄伤害头发。

比如，很多上班族一坐就是一整天，久坐不动会让头部血液循环变差，头发得不到足够的养分。我有个做文员的患者，每天在写字楼对着电脑，一坐就是八九个小时，头发变得越来越干枯、易断。还有过度熬夜加班，晚上本是身体休息、头发修复的时间，可熬夜会打乱身体生物钟，影响头发正常生长。有个程序员患者，经常通宵赶项目，结果头发大把大把地掉。另外，频繁使用电子设备，其辐射会对头发造成一定损伤。很多人上班对着电脑，下班抱着手机，头发长期受辐射影响，变得脆弱不堪。精神压力大也是伤发的重要原因，职场竞争激烈，很多人长期处于紧张、焦虑状态，导致内分泌失调，影响头发生长。最后，饮食不规律更是上班族的通病，外卖成了标配，高油高盐的食物吃多了，头发容易出油、脱落。

了解了这些伤发习惯后，从临床营养学角度看，有三类营养素对护发非常关键。

首先是蛋白质，它是头发的主要组成成分。摄入足够的蛋白质，头发才能强韧、有光泽。要是蛋白质摄入不足，头发就会变得细软、易断。我门诊有个患者，为了减肥，很少吃肉蛋奶，结果头发变得干枯毛糙，掉发严重。蛋白质在很多食物中都有，像瘦肉，颜色红润，肉质紧实，吃起来有嚼劲；鸡蛋，蛋清滑嫩，蛋黄金黄，营养丰富；牛奶，白白的，香香的，都是很好的蛋白质来源。

其次是维生素B族，它能促进头皮新陈代谢，让头发健康生长。缺乏维生素B族，头发会变得暗淡无光，还容易出油。维生素B族在全谷物食物里含量丰富，比如全麦面包，颜色有点深，口感扎实；糙米，颗粒饱满，煮出来的饭有股淡淡的香味。还有绿叶蔬菜，像菠菜，叶子翠绿，吃起来清爽可口。

最后是Omega - 3脂肪酸，它能滋润头皮，减少炎症，让头发更健康。富含Omega - 3脂肪酸的食物有深海鱼，比如三文鱼，鱼肉颜色橙红，鲜嫩多汁；核桃，外壳坚硬，里面的果仁像大脑的形状，营养丰富。

知道了这些关键营养素，我给大家准备了七日护发食谱，帮助大家从饮食上呵护头发。

周一早餐可以吃鸡蛋蔬菜三明治，两片全麦面包中间夹一个煎蛋和一些生菜、黄瓜片，再搭配一杯牛奶。午餐来一份香煎三文鱼配糙米饭，三文鱼煎得外皮金黄，里面鲜嫩，糙米饭吃起来有嚼劲。周二早餐喝一碗红枣燕麦粥，再吃一个水煮蛋。午餐可以吃西红柿牛腩面，牛腩炖煮得软烂入味，面条筋道。周三早餐是香蕉奶昔加全麦饼干，香蕉的香甜和牛奶融合在一起，口感丝滑。午餐来个西兰花炒虾仁配玉米，虾仁鲜嫩，西兰花翠绿。周四早餐吃南瓜粥和蒸玉米。午餐是胡萝卜炖排骨配米饭，排骨肉多，胡萝卜甜甜的。周五早餐吃水果酸奶燕麦杯，一层酸奶一层燕麦再加上水果，色彩丰富。午餐是宫保鸡丁配红薯，鸡丁鲜嫩，花生米香脆。周六早餐是蔬菜鸡蛋煎饼和黑豆浆。午餐是清蒸鲈鱼配藜麦饭，鲈鱼肉质鲜嫩，藜麦饭营养丰富。周日早餐是红豆薏仁粥和全麦馒头。午餐是青椒肉丝配荞麦面，肉丝滑嫩，青椒爽口。

要是实在没时间做饭，便利店也能找到适合护发的食物。

在便利店可以选低脂牛奶、水煮蛋、全麦面包、坚果等。比如坚果，一小包携带方便，随时都能吃。

不过，护发饮食也存在一些误区，大家可得注意。

很多人觉得多吃黑芝麻能养发，其实过量食用黑芝麻，油脂摄入过多，会加重脂溢性脱发。还有人认为只吃素食能让头发好，其实蛋白质摄入不足，头发会缺乏营养。另外，有些人觉得吃保健品就能解决脱发问题，其实食物才是最好的营养来源。

除了饮食，头皮护理也不能忽视，它和饮食结合起来，才能让头发更健康。

要选择适合自己发质的洗发水，洗头时水温不要太高，不然会损伤头皮。平时可以用指腹按摩头皮，促进血液循环。保持充足的睡眠，让身体和头发都能得到休息。这样饮食和护理双管齐下，相信大家的头发会越来越健康。

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